תוספי מגנזיום בקרב ילדים ומתבגרים באימוני כוח – מי צריך וכמה?

האם בני נוער באמת צורכים מספיק מגנזיום?

כאן מגיע נתון מדאיג.

מחקרים מראים שרוב המתבגרים אינם מגיעים לכמות המגנזיום המומלצת בתזונה היומית. בפועל, בני נוער רבים צורכים כ- 200 מ״ג ליום בלבד – הרבה מתחת להמלצות (360–410 מ״ג בגילאי 14–18).

בנוסף, בגיל ההתבגרות, הגוף נמצא בתקופה של גדילה מואצת, שינויים הורמונליים ועלייה בצרכים האנרגטיים. כאשר מוסיפים לכך אימוני כוח קבועים, הדרישה למגנזיום עשויה לעלות עוד יותר.

מה לגבי בני נוער שמתאמנים?

אצל מתבגרים שמתאמנים באימוני כוח, הסיכון לחסר גבוה אף יותר בגלל:

# תפריט דל במגנזיום.

# אובדן מגנזיום דרך זיעה ושתן.

# דרישה מטבולית מוגברת בזמן מאמץ.

אבל האם תוסף מגנזיום משפר כוח וביצועים?

זו אולי השאלה המרכזית – והתשובה מורכבת.

# אם קיים חסר – תיסוף עשוי לשפר תפקוד שרירי, איכות שינה, התאוששות ואנרגיה.

# אם אין חסר – המחקר אינו מראה שיפור מובהק בכוח, סיבולת או ביצועים ספורטיביים.

כלומר, מגנזיום אינו “תוסף קסם”. הוא מועיל בעיקר כאשר הוא מתקן חסר קיים, ולא כנטילה שגרתית לכל מתאמן צעיר.

אז איך יודעים אם יש מחסור במגנזיום?

בדיקות דם רגילות אינן תמיד משקפות את מצב המגנזיום בגוף, משום שרובו נמצא בתוך התאים ולא בדם.

ישנה בדיקה המודדת ריכוז המגנזיום בכדורית הדם האדומה (RBC Magnesium). בדיקה זו, נחשבת לסמן ביוכימי רגיש ומדויק יותר לסטטוס המגנזיום האמיתי וארוך הטווח בגוף. עם זאת, הבדיקה אינה מבוצעת באופן רוטיני ברוב המעבדות.

מדוע חשוב להיזהר עם תוספים בגיל ההתבגרות?

בצורה מוזרה ולא אינטואטיבית, בגילאי 14–18 שנים קיים פער בין ההמלצה היומית (RDA) לבין גבול הבטיחות העליון לתוספים.

ההמלצה היומית היא:

בנים -  410 מ״ג.

בנות -  360 מ״ג.

זאת בעוד הגבול עליון לצריכה בטוחה – 350 מ״ג .

כיצד מתיישבת הסתירה הזו? הסף של ההמלצה היומית מתייחס לצריכת מגנזיום מתוספים בלבד ולא ממזון. כלומר, אם נקבל כמות גדולה יותר מסף זה ממזון אין חשש. ההגבלה היא רק לגבי הכמות המגיעה מתוספים והמשמעות היא שמתן מגנזיום בתוסף, לפי ההמלצה היומית RDA, עשוי להגיע לכמות שיכולה להיות מעל הטווח המומלץ.

מה הקליניקה של מתן ביתר של מגנזיום?

נטילה עודפת עלולה לגרום לשלשולים, בחילות, חולשה, ירידת לחץ דם ובמינונים גבוהים אף לסיבוכים חמורים.

אז מה עושים? לתת או לא לתת?

אני ממליצה כקו ראשון, אצל מתבגרים שהם ספורטאים ושאינם ספורטאים, על שילוב מזונות עשירים במגנזיום בתפריט היומי.

ספציפית לספורטאים ההמלצה שלי היא של שילוב יומי של אגוזים או זרעים כחטיף, קטניות וירקות ירוקים בארוחות עיקריות, ובננה או יוגורט כחלק מארוחת התאוששות לאחר אימון.

זה יכול לצמצם משמעותית את הפער התזונתי במגנזיום, לעיתים ללא צורך בתוסף כלל.

תוסף? רק אחרי חשיבה ויעוץ מסודר.

לסיכום, אין המלצה גורפת לתוספי מגנזיום לילדים ולמתבגרים באימוני כוח. ההחלטה צריכה להיות אישית, מבוססת תזונה, תסמינים והערכה מקצועית.

אבל חשוב לזכור:

תזונה מאוזנת היא הבסיס, במתבגרים ושלא במתבגרים. בספורטאים ושלא בספורטאים.

תוסף – רק במקרה של חסר או חשד קליני משמעותי לאחר התייעצות עם איש מקצוע.

היות ונדרשת זהירות מיוחדת במינון בגיל ההתבגרות , תזונאי הילדים יבחן את כמות המגנזיום מהתזונה ובמידה ויש צורך בתוסף יחליט על מינון בהתייחס לכמויות מהתזונה בכדי לא לעבור את הטווח המומלץ.

בהצלחה.