מהי צמחונות?

צמחונות היא הנוהג להימנע מצריכת בשר (בשר אדום, עוף, פירות ים ובשר של כל חיה אחרת). היא עשויה לכלול גם הימנעות מאכילת כל תוצרי הלוואי של שחיטת בעלי חיים. 

מדוע לבחור באורח חיים צמחוני?

ישנן סיבות רבות לאימוץ אורח חיים צמחוני. ישנם רבים המתנגדים לאכילת בשר מתוך אידיאולוגיה ותמיכה בזכויות בעלי חיים. מניעים אחרים לצמחונות עשויים להיות דתיים, בריאותיים, סביבתיים, תרבותיים, אסתטיים, כלכליים, קשורים לטעם או להעדפות אישיות אחרות.

אל תיבהלו אם ילדכם מצהיר שהוא צמחוני. נסו להבין מדוע הם מעדיפים בחירה זו ודונו איתם מה זה אומר ובמה זה כרוך. עבדו יחד כדי לעזור לילד לעשות זאת נכון.

אילו סוגי צמחונות קיימים?

1. צמחוניים Lacto Ovo: (לקטו – חלב, אובו – ביצים) זוהי הצמחונות הנפוצה. נמנעים מצריכת בשר, דגים, עופות או מוצרים המכילים מזונות אלה, אך יאכלו מוצרי חלב וביצים. 

2. טבעוניים: לא יאכלו בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים – הורדה של כל המוצרים מן החי בכלל.

3. תזונה מקרוביוטית: לאו דווקא צמחונית, אך מבוססת בעיקר על דגנים, קטניות וירקות. רבים כוללים גם כמה מוצרים מן החי.

4. סוגים נוספים אחרים: Pescatarian – צמחונות בה נמנעים מצריכת בשר ועוף אך אוכלים דגים. וFruitarian – תזונה טבעונית מגבילה ביותר ועוד סוגים נוספים.

האם תזונה צמחונית הינה בטוחה עבור ילדים?

דיאטה צמחונית מתוכננת היטב בהחלט נחשבת בטוחה, גם במהלך הינקות והילדות. יש מספיק מחקרים על מנת להסיק כי ילדים ומתבגרים גדלים ומשגשגים היטב על דיאטות צמחוניות שתוכננו היטב במקביל למתן תוספים מתאימים במידת הצורך. כמו כל דיאטה שאינה כוללת מזונות מסוימים, דיאטות צמחוניות מסוימות עלולות להקשות על קבלת מספיק אנרגיה, חלבון ומרכיבי מזון מסוימים, אך זה לגמרי אפשרי לעשות זאת בניהול נכון.

לכן, במידה ויש ילד שבחר להיות צמחוני או שהתקבלה החלטה משפחתית להפוך לצמחוניים, הדבר הנכון הוא להגיע לתזונאית ילדים להדרכה.

בטוח שאני לא צריך להיות מודאג אם הילד שלי בחר להיות צמחוני?

שוב, ילדים זקוקים לדיאטה מאוזנת שכוללת את כל אבות המזון. ברגע שמורידים קבוצת מזון עיקרית מהתפריט, יש לדאוג להשלים את החסר. 

על מה עלינו להקפיד בעת מעבר לתזונה צמחונית בילדים?

צריכת חלבון מספקת נחוצה כדי לתמוך בגדילה תקינה של ילדים. חלבון הוא מרכיב חשוב לבניית שריר ולשמירה על בריאות תאי הדם האדומים.

מיד נפרט אילו מקורות חלבון חשובים לצריכה, אך חשוב לזכור כי לכל זן של קטניה או מקור חלבון אחר מהצומח, יש איכויות שונות, ספיגה שונה והרכב שונה של חומצות אמינו חיוניות. לכן, שילובים של כמה מהקבוצות חלבון הללו חשובות להגעה לדרישה התזונתית. לדוגמה, בעוד שחלבון סויה יכול לענות על צרכים כמו חלבון מן החי, חלבון חיטה למשל עשוי להכיל עד 50% פחות חלבון ממקור חלבון מן החי. 

כמו כן, לרוב יש להגדיל את כמות החלבון המוצע עקב זמינות שונה של חלבון מהחי והצומח. ישנם כמובן מזונות עם כמות יפה של חלבון מהצומח, אך בילד צמחוני נבחר להתייחס לערך הגבוה בטווח ההמלצה לצריכת חלבון בכל גיל.

בנוסף, דיאטות צמחוניות יכולות להיות עשירות בסיבים ודלות בשומן. ילדים ידרשו תוספת קלוריות בתקופות של גדילה מהירה ופעילות מוגברת. לכן, יש להקפיד גם לכלול מזונות עשירים בשומן בריא במקביל לחלבון, כדוגמת אבוקדו, חמאות אגוזים/זרעים וממרחי קטניות למיניהם.

מה לגבי תוספת ברזל בילדים צמחוניים?

אנחנו זוכרים שגיל הילדות כמו גם גיל ההתבגרות הם גילאים שבהם חשוב להקפיד על צריכת ברזל מספקת לשם גדילה והתפתחות תקינים (קראו פה עוד על חסר ברזל ואנמיה מחסר ברזל).

בילדים צמחוניים שאוכלים מגוון רחב של מזונות, לא נצפה למצוא חסר ברזל ובטח שלא אנמיה מחסר ברזל. עם זאת, ילדים הם עם בררן מטבעו, ואם לאורך זמן נראה אלימינציה של מזונות עשירים בברזל, אני ממליצה לבדוק את משק הברזל בבדיקות מעבדה שגרתיות.

במידה ונמצא חסר, יש לתסף בברזל, כפי שתראו בהמשך.

מה לגבי טבעונות?

נציין בקצרה שטבעונות בילדים היא סיפור אחר מצמחונות. קשה יותר (אך לא בלתי אפשרי) להגיע לדרישות התזונתיות של מרכיבי מזון רבים. לא רק אלו העיקריים שצוינו כמו חלבון וברזל אך נוספים לרשימה גם ויטמינים, מינרלים וחומרים אחרים כגון אומגה 3, אבץ, סידן, ויטמין B12 וויטמין D. נזכור כי אלימינציה של מספר גדול של מזונות, עלול להקשות על הגעה לדרישות.

במידה ויש משפחה או ילד שבוחרים להיות טבעוניים, גשו להדרכת דיאטנית ילדים שבקיאה בתחום על מנת למנוע חסרים ולעקוב אחר גדילה. נדגיש כי צפיפות עצם יכולה להשפיע בין השאר על צמיחה לגובה ולכן חשובה גם הערכה של צריכת סידן וויטמין D. 

האם צמחונות בטוחה למתבגרים?

התעניינות באורחות חיים ובדיאטות אלטרנטיביות, כולל צמחונות, היא תופעה הולכת וגוברת בקבוצת גיל זו. זה לא נדיר למצוא מתבגר צמחוני/טבעוני קפדני במשפחה אוכלת כל. 

מחקרים לא מראים על חסרים חריגים באוכלוסייה זו. עם זאת, קיים חשש שתזונה צמחונית עשויה להסוות הפרעות אכילה, אם כי כמובן יש לבחון כל מקרה לגופו. כמובן שיש לתת תשומת לב מיוחדת לתזונה, בריאות כללית ובריאות נפשית בהערכה של מתבגרים צמחוניים. במקביל, יש לבחון את צריכת ויטמין B12, סידן, ויטמין D ומזון המכיל ברזל אצל כל מתבגר ולהציע הדרכה מתאימה.

אילו מאכלים חשוב לשלב בדיאטה צמחונית?

1. מקורות חלבון כדוגמת:

א. קטניות כגון: שעועית, גרגירי חומוס, עדשים בכל צבע.

ב. סויה ומוצרי סויה כגון טופו, אדממה. כדאי לבחור במוצרים הפחות מעובדים. 

ג. אגוזים וזרעים – אם בגיל המתאים אז אפשר להגיש כמו שהם ואם בילדים הקטנים יותר אז בתצורה של חמאות וממרחים.

ד. ביצים.

ה. מוצרי חלב לא ממותקים כדוגמת יוגורט וגבינות.

2. מקורות סידן כדוגמת:

א. מוצרי חלב.

ב. משקאות סויה לא ממותקים.

3. ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים כדוגמת:

אומגה 3, ברזל, אבץ, סידן, ויטמין B12 וויטמין D. חומרים מזינים אלה חשובים להתפתחות העצבים, המוח והעיניים. יש להם גם תפקידים חשובים בתמיכה במערכת החיסון ובבנייה ותחזוקה של עצמות חזקות.

קטניות, שקדים אגוזים ירקות ופירות יהוו מקורות טובים. B12 כאמור מגיע רק מהחי או ממוצרים שהוסיפו תוספת ולכן מוצרי חלב וביצים מומלצים.

איך אפשר למנוע חסר בברזל בצמחונות?

ישנם מספר מחקרים בילדים צמחונים וטבעוניים שלא הדגימו חוסר בברזל או אנמיה. עם זאת חשוב לציין שדרישת הברזל, כמו בחלבון, גבוהה מזו של ילד שניזון ממוצרים מהחי. מספרים מדברים על פי 1.8. 

זכרו שוויטמין C ורכיבים אחרים המצויים בירקות משפרים את ספיגת הברזל מהצומח ולכן כדאי לשלב מקורות ברזל עם מקורות ויטמין C (כדוגמת פלפל אדום/צהוב/עגבנייה/פירות הדר).

מתוך הכרה כי מחסור בברזל הוא המחסור התזונתי השכיח ביותר בילדים, חשוב להקפיד על צריכה נאותה של מקורות מזון עשירים בברזל. לעיתים אף ידרש תוסף בהמלצה רופא. קראו עוד על חסר ברזל והשלמה שלו בקישור הבא.

האם תזונה צמחונית בריאה יותר?

בסופו של דבר, אנו בוחרים אילו מזונות נכנסים הביתה, מה רמת העיבוד שלהם (קראו כאן על מזון מעובד), כמות המלח, הסוכר ועוד

בוודאי שמאכלים המבוססים על צמחים עשירים בסיבים, ויטמינים, מגנזיום ונוגדי חמצון בעוד שהם דלים באופן טבעי בתוספת מלח, הורמונים, שומנים ומזהמים. ולכן, תמיד נעדיף מזונות שכאלה, בין אם מדובר בתזונה צמחונית או אוכלת כל.

האם ניתן לשלב דיאטה צמחונית עם בררנות אכילה?

כפי שצוין, הגעה לדרישות התזונתיות מעט מאתגרת יותר בילדים צמחוניים ולכן אם הורדנו קבוצות מזון מסוימות בגלל הצמחונות והילד בורר ממה שנשאר, יהיה קשה עוד יותר להגיע לאיזון הנכון.

מכאן החשיבות בהתייעצות עם איש מקצוע, במיוחד במקרים הללו.

מה אני חושבת על צמחונות בתור תזונאית ילדים?

תזונה צמחונית אכן יכולה להתאים לילדים, כל עוד הם מקבלים את כל מה שחיוני ודרוש לגדילה והתפתחות תקינים. עם זאת חשוב לדעת שלא מדובר במבוגר ולכן נדרשת היערכות, גם של ההורה וגם של הילד.

אם ילד מעוניין לאמץ תזונה צמחונית, בראשית הדרך חשוב להסביר לו ולמשפחתו את החשיבות והמשמעות. לאחר מכן, לבחון האם המשפחה מסוגלת לספק את מה שצריך ושלישית האם יש היענות מצד הילד לאכול מהמאכלים הללו.

ניתן אף להתחיל בחשיפה או מעבר הדרגתי. לדוגמה "ימי שני ללא בשר" (מה שנקרא Meatless Monday). הדגמה של אכילה צמחונית ביום אחד בשבוע מאפשרת להם לבדוק את זה ולראות אם זה משהו שהם רוצים ומעוניינים להמשיך בו. הקפידו להשתמש בחלופות ראויות ולא רק להוריד את הבשר מהתפריט.

זכרו שמוטב שתעשו איתם את הצעד בצורה בטוחה מאשר שהם יעשו זאת לבד.

לסיכום, ילדים בכל הגילאים לגמרי יכולים לאמץ תזונה צמחונית ולאכול בצורה מאוזנת התומכת בגדילה תקינה. החשוב הוא לוודא לא יהיו חסרים תזונתיים כתוצאה מהמעבר וכי יעמדו בדרישה האנרגטית. הדבר דורש תכנון והיערכות אך עם התייעצות ותמיכה מהרופא המטפל/תזונאית ילדים מומחית בתחום, הדבר בהחלט ישים.