מה זה בכלל אוכל בריא?

נתחיל מהסוף או אולי מההתחלה. השימוש במונח "בריא" יכול להיות בעייתי לפעמים מכיוון שלא הכול זה שחור ולבן, בטח כשזה מגיע לאוכל. לכן, במקום להשתמש במילה "בריא" כדי לתאר מזון, אני מעדיפה להשתמש במונח מזין.
הכוונה היא למזונות שמכילים בתוכם כמות גבוהה של מרכיבים מזינים ליחידת משקל או נפח של המזון. מזונות עם מינימום עיבוד, מכילים הרבה יותר חומרים מזינים מאשר מזונות אולטרה מעובדים.

מהם מזונות מעובדים?

מזון מעובד הוא פריט מזון שבוצעו בו סדרה של פעולות מכניות או כימיות כדי לשנות או לשמר אותו. פרקטית, אלו מזונות שעברו תהליכים לשיפור הטעם, המרקם או להארכת חיי המדף שלהם על מנת שאנחנו הצרכנים, נקנה אותם יותר ונצרוך אותם יותר.
הם מיוצרים בפס ייצור סדרתי, כל מוצר זהה לזה שלידו מבחינת צורה, מרקם וטעם וכמו כן, רשימת הרכיבים שלהם תכלול הרבה מאוד מרכיבים. וברוב המקרים, מדובר באיכות תזונתית ירודה.
המזונות הללו נותנים, לצערנו, מענה לצרכים של אורח החיים המודרני: נוח לשימוש, מוכן לאכילה, זמן הכנה קצר, זמין, עמיד ולרוב זול יותר ובעל חיי מדף ארוכים יותר.

האם בהכרח מזון מעובד הוא פחות טוב?

לא תמיד. מזונות אינם נחשבים "לא בריאים" או "לא מזינים" רק בגלל שהם מעובדים בצורה כלשהי. חלק מהמזונות המעובדים למעשה מזינים מאוד, תחשבו למשל על דגנים מלאים מבושלים מראש, יוגורט יווני, חמאות אגוזים, טופו, ירקות קפואים ועוד.

אז מה נחשב לאוכל מזין?

באופן כללי, ירקות טריים, פירות, חלב מפוסטר, עוף, דגים, קטניות וביצים.
הסיבה לכך היא שהמזונות הללו לא עוברים עיבוד או שעוברים עיבוד מינימלי לפני שאתם קונים אותם או קוטפים אותם בעצמכם…
בדרך כלל אנו מתייחסים למזונות אלו כ"מזונות שלמים" (Whole Foods) מכיוון שהם מגיעים בצורתם המקורית השלמה או קרובים מאוד אליה.

אילו קבוצות מזון נכללים בקבוצת המזונות המזינים יותר?

– ירקות ופירות, כולל מוצרים יבשים טריים, קפואים או לא ממותקים.
– דגנים מלאים כגון אורז מלא, קינואה, כוסמת.
– קטניות כגון שעועית ועדשים.
– בשר, עוף, ביצים ודגים טריים.
– חלב טרי או מפוסטר, מוצרי חלב לא ממותקים (גבינה לבנה, יוגורט לבן).
– עשבי תיבול ותבלינים.
– אגוזים וזרעים.
– פריטים העשויים ממזונות מלאים – כמו גרנולה העשויה משיבולת שועל, פירות יבשים וללא תוספת סוכר או מוצרים שנמכרים עם מרכיב בודד כמו טחינה גולמית או ממרח שקדים – נחשבים גם הם לעיבוד מינימלי ולכן מומלץ לצרוך אותם.

אילו מזונות מעובדים כולנו מכירים וצורכים?

לאחר שקיבלנו מושג כללי מה הופך מזון למעובד, נתחיל ונאמר שכל מה שמגיע ארוז, כלומר האריזה שלו מרשרשת. כנראה שיחשב מעובד. מפעל באיזה מקום, לקח את המרכיבים והפך אותם למוצר שאתם מחזיקים אותו וזורקים אותו לעגלה. טבעי זה לא.
להלן כמה דוגמאות נפוצות בקטגוריה:
– חטיפים ארוזים, מתוקים או מלוחים, כגון חטיפי בוטנים, צ'יפס וביסקוויטים.
– משקאות ממותקים כגון משקאות פירות, קלים, מוגזים.
– הרוב המכריע של דגני בוקר.
– תערובות אפייה להכנה מהירה כגון מלית, עוגות, בראוניז ותערובות עוגיות.
– מוצרי בשר כגון נקניקיות, המבורגרים מוכנים וכדומה.
– ארוחות קפואות או מוכנות להגשה כגון פיצה, מנה חמה.
– מרקים אינסטנט ואבקות מרק.
– ממתקים וחטיפי אנרגיה.
אלו כמובן רק דוגמאות, ישנם עוד רבים שתוכלו לזהות בביקור הבא בסופר.

אז איך אפשר לדעת "כמה" מעובד המזון ומה בריא ומה לא בריא?

כדי להקל על הגדרות דרגת עיבוד המזון מקובל להשתמש בשיטת סיווג לארבע קטגוריות הנקראת NOVA שפותחה באוניברסיטת סאו – פאולו בברזיל:

NOVA 1 – מזון לא מעובד או מזון בעל עיבוד מינימלי. כלומר, מזון טבעי ככל האפשר שעבר תהליכי עיבוד מינימליים ביותר כגון הוצאת חלקים לא רצויים, ייבוש, סחיטה, מעיכה, טחינה, חיתוך, סינון, קלייה, הרתחה, פסטור, קירור, הקפאה ואריזה בוואקום.
דוגמאות? ירקות, פירות, דגנים, שעועית ואגוזים. ייתכן שהמזונות הללו עברו צלייה, הרתחה או פסטור כדי להאריך את חיי המדף שלהם או להפוך אותם בטוחים יותר לאכילה אבל זה לא מוריד מערכם התזונתי. זוהי כמובן הקטגוריה המומלצת ביותר.
NOVA 2 – מרכיבים מעובדים המתקבלים ישירות ממזונות מקבוצה 1 או מהטבע ומשמשים אותנו במטבח.
דוגמאות? מזונות כגון שמן זית, דבש ומלח. מזונות מקבוצה 2 משמשים בעיקר בהכנה ובישול של מזונות מקבוצה 1.
NOVA 3 – מזון מעובד. קבוצה זו כוללת פריטים המיוצרים על ידי הוספת מרכיבים כמו מלח, סוכר או חומרים אחרים שפורטו בקבוצה 2 לחומרים מקבוצה 1 על מנת לשפר את טעמם או להאריך את חיי המדף שלהם. למשל, לחם וגבינה.
NOVA 4 – מזונות אולטרה מעובדים. אלה מכילים מעט, אם בכלל, מהמזונות או המרכיבים מקבוצה 1. פריטים אלה נועדו להיות נוחים, טעימים במיוחד ובעלות נמוכה והם בדרך כלל עשירים בסוכרים, שומנים, חומרים משמרים ומלח.
לדוגמה, דגני בוקר, חטיפי אנרגיה, משקאות קלים, ארוחות מוכנות. .
ברור לכולנו שככל שמתקדמים במעלה הסולם למזונות מקבוצה 4, כך מתקדמים בסולם המזונות הלא בריאים.

מהם ההבדלים בין מזון מעובד בצורה מינימלית לבין מזון אולטרה מעובד?

ישנם מספר הבדלים בין מזון מעובד בצורה מינימלית למזון אולטרה מעובד.
מבחינה קלורית – מזונות אולטרה מעובדים נוטים להיות הרבה יותר עשירים בקלורית מאשר מזונות מעובדים באופן מינימלי. למשל אם תשוו קלוריות בין פיצה ביתית לעומת פיצה קנויה, הקנויה תהיה בעלת ערך קלורי גבוה יותר. פה חשוב להזכיר מילה של אזהרה #1 – לא כדאי ליפול בפח של מוצרי 'דיאט' למיניהם. אלה עשויים להיות דלים מצד אחד בקלוריות אבל זה לא הופך אותם אוטומטית לבחירה הבריאה יותר, מסיבות אחרות.
תכולת סוכר – מזונות אולטרה מעובדים נוטים להיות עשירים בסוכרים המוספים להם בתהליך הייצור. מטרת היצרן הוא לגרום להם להיות טעימים במיוחד והוא משיג זאת על ידי הוספת ממתיקים. הרשימה ארוכה מאוד אבל מבין השכיחים בקבוצה זו ניתן למצוא את דגני הבוקר הממותקים, המאפים הארוזים והמשקאות הממותקים.
למרבה הצער של כולנו, הרבה מוצרים מעובדים וממותקים משווקים באופן ישיר ואגרסיבי לילדים ובני נוער.
תכולת סיבים תזונתיים ומרכיבים נוספים – מזונות אולטרה מעובדים הם בדרך כלל בעלי תכולה נמוכה של סיבים תזונתיים, חלבון, ויטמינים ומינרלים. הם לרוב יהיו עשירים יותר במלח ובשומן מאשר במזון מלא ומזין.
מילה של אזהרה #2 – כמובן שלעיתים מזונות ומשקאות מעובדים יכולים להכיל תוספת של סיבים ותרכיזי חלבון, המגדילים לכאורה את תכולת החומרים המזינים של המוצרים, אך זה עדיין לא אומר שהמוצר מומלץ.
בימינו יש טרנד של מוצרים עתירי חלבון, במיוחד מעולם היוגורטים למיניהם. חשוב לציין שמוצרים אלו אינם מתאימים לילדים וקהל היעד שלהם הוא למבוגרים.
מילה של אזהרה #3 ואחרונה – מזונות המשווקים כ"דיאט", "לייט" או "דל שומן". הם יכולים להיות דלים מאוד בשומן או במשהו אחר שלכאורה אינו בריא, אבל זה לא בהכרח אומר שהמוצרים האלה מזינים בגלל שאר המרכיבים שיש בהם.

איך נדע לזהות מזון מעובד ואולטרה מעובד?

למרות שזה נשמע ברור מאליו, לא תמיד ברור באופן מיידי אם מזון נחשב מעובד או אולטרה מעובד, מה שעלול להקשות על הצרכן למזער צריכת מוצרים אלו בתזונה. אבל הדרך הטובה ביותר לזהות מזונות אלו היא להתחיל לקרוא את תוויות המזון.

מהי תווית מזון?

סימון תווית המזון הוא בבחינת "תעודת הזהות" של המוצר. בארץ, סימון מוצרי מזון מעוגן ומוסדר בחוק.
המידע הבא חייב להופיע על גבי אריזת המוצר:
• שם המזון
• פרטי היצרן, החברה המשווקת והחברה שארזה את המוצר, וכן פרטי היבואן וארץ הייצור במקרה של מוצרים מיובאים.
• תכולת המוצר – משקל או נפח.
• רשימת רכיבים.
• סימון תזונתי – תכולת הערכים התזונתיים של המוצר.
• סימון תאריכים – תאריך הייצור ותאריך תפוגה.
• הוראות אחסנה, הובלה ושימוש.
בסימון התזונתי חובה לפרט את הערך הקלורי, את תכולת החלבונים, הפחמימות, השומנים והנתרן. כמו כן, את שיעור הכולסטרול, השומן הרווי וחומצות שומן טראנס. כל היתר יהיו בחירה של היצרן.

איך נקרא תווית מזון?

הרכיבים ברשימת הרכיבים מסודרים בסדר יורד לפי כמותם במוצר. כלומר, הרכיב הראשון נמצא בכמות הגדולה ביותר והאחרון בכמות הקטנה ביותר. לדוגמה, אם הסתכלתם ברשימה של לחם מלא כלשהו, תוודאו שהרכיב הראשון אכן יהיה קמח מלא.
באופן כללי, תמיד נחפש רשימת רכיבים קצרה כמה שיותר.
למזונות אולטרה מעובדים תהיה רשימת רכיבים ארוכה וכנראה שאת רובה לא נכיר או אפילו לא נצליח לקרוא. כמו כן, הרשימה תכיל רכיבים כמו צבעי טעם וריח מלאכותיים, מעבים וחומרים משמרים, חלבונים שעברו פירוק, ממתיקים כגון פרוקטוז, סירופ תירס, מלטודקסטרין חומרי התפחה, משפרי טעם כגון מונוסודיום גלוטמט וצירופי אותיות של E עם מספרים למיניהם.

אילו מוצרים מעובדים כן נבחר בכל זאת לקנות?

מילה של כנות. למרות שתמיד נעדיף את המוצרים הטבעיים, הביתיים, המזינים והטריים שנפרט עליהם בהמשך, כולנו צורכים מזון מעובד ברמה כזו או אחרת וזה חלק בלתי נפרד מהחיים המודרניים.
אבל זה לא אומר שאי אפשר לעשות זאת באופן מושכל, בטח ובטח כשאנחנו קונים מזון גם לילדנו.
אז אם כבר החלטנו לקנות מוצרים מעובדים נבחר מתוכם את העדיפים יותר.
ראשית כמו שצוין, נבחר תמיד ברשימת הרכיבים הקצרה ביותר.
שנית, בהשוואה בין שני מוצרים מאותה קטגוריה, נעדיף את המוצר עם כמות הסיבים, הסידן והחלבון הגבוהים יותר ובמקביל את המוצרים עם כמות סוכר ונתרן נמוכה.
כשמדובר בשומן – תלוי בסוג. זה בסדר לצרוך בכמות סבירה מוצרים שלכאורה עתירים בשומן אבל תמיד נעדיף את השומנים הבריאים יותר. למשל: טחינה גולמית, חמאת בוטנים טבעית, ממרחי שקדים ואגוזים.. (שומנים שנקראים שומן חד בלתי רווי). נרצה לצרוך גם שומנים רב בלתי רווים אך במידה (שמן תירס, שמן חמניות, שמן סויה..) ומעט שומן רווי (גבינות שמנות, בשר שמן).