למה ארוחת הבוקר (או "ארוחת עשר") חשובה? 

תפקידה של ארוחת הבוקר הוא לשבור את הצום של הלילה (מכאן גם שמה באנגלית Breakfast, דהיינו לשבור Break את הצום Fast).

ארוחת הבוקר קריטית לבריאות הכללית ולתפקוד פיזי ומנטאלי תקין בילדים, מתבגרים ומבוגרים.

במהלך שנת הלילה, רמות הסוכר יורדות ולארוחת הבוקר תפקיד חשוב בחידוש מאגרי האנרגיה הזמינים לתפקוד המוח והגוף.
כאשר מדלגים על ארוחת בוקר ופשוט מאריכים את צום הלילה בעוד מספר שעות (כ- 4-5 שעות) מביאים להמשך דלדול מאגרי האנרגיה הזמינים בגוף, וההשלכה התפקודית ברורה.
מהכיוון השני, ילדים שאכלו ארוחת בוקר מרגישים טוב יותר, הם יצירתיים, בעלי יכולת הבעה טובה יותר ולכן גם רגועים יותר. יש להם אנרגיה להשתתף בפעילויות הפיזיות השונות ובמשחקים.
את החשיבות הגדולה של ארוחת הבוקר לתפקוד המוח ניתן לראות באופן ברור בהפחתת סימני רעב, שיפור בריכוז, בזיכרון, בלמידה, בציונים, ביכולת השלמת משימות מורכבות בבית הספר ולאחריו, ובהפחתת מתח בשרירים ובעייפות. כל אלו מסייעים כמובן ללמידה יעילה.
לכל אלו תוסיפו את זה, שילדים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים להיות פחות רעבים במהלך היום או לחוש ברעב פתאומי, ובכך קטן הסיכוי לאכילה עודפת ובלתי מבוקרת במהלך היום. ופחות השמנה.

ארוחת בוקר או "ארוחת עשר"?  

האמת שאין על זה תשובה ממש מוחלטת.
בגדול, את ארוחת הבוקר מומלץ לצרוך בשעתיים הראשונות של היום ולכן במידה וניתן, כדאי להציע ארוחת בוקר בבית לפני היציאה למסגרות החינוך. זאת בכדי להגיע שבעים ובתחושה טובה יותר ובכך למקסם את הפוטנציאל הלימודי כבר מתחילת יום הלימודים.
ישנם ילדים רבים שאינם אוכלים בבית הספר, אם בשל אי נוחות או בשל טיפולים תרופתיים המובילים לירידה בתאבון (למשל לטיפול בהפרעת קשב וריכוז), ואז חשיבותה של ארוחת בוקר מזינה לפני היציאה לבית הספר, גדולה עוד יותר.
אבל המציאות היא לא תמיד כזאת פשוטה וחלק גדול מהילדים לא רוצה לאכול לפני היציאה למסגרות. לכן במידה הילד לא אוכל ארוחת בוקר לפני היציאה למסגרת החינוכית, הרי שארוחת עשר היא אופציה מצוינת. זו הסיבה שההפסקה הזו קיימת במסגרת החינוכית.

ממה צריכה להיות מורכבת "ארוחת עשר"? 

כריך (או תחליף אחר, ראו בהמשך), ירקות, פירות ושתיה. כמה פשוט, ככה לפעמים מורכב. 

כריך – חשוב מאוד לבחור את סוג הלחם. קיימת העדפה ללחמים בריאים יותר העשויים מחיטה מלאה, כוסמין או שיפון. מדוע? כי מלבד פחמימות וחלבון (גלוטן), החיטה עשירה במינרלים שונים לרבות ברזל, אבץ, סידן ומגנזיום, וכן בוויטמינים מקבוצת B, וכן בוויטמין E. 

בקמח לבן כמות המינרלים, הוויטמינים והסיבים קטנה באופן משמעותי. 

לא זו בלבד, קמח לבן נספג במהירות לדם ויוצר תנודות מהירות ברמת הסוכר בדם (מה שכולנו מכירים בתור אינדקס גליקמי). נוכחות סיבים תזונתיים (כמו שיש בחיטה מלאה, כוסמין ושיפון) ממתנת את הספיגה המהירה ובכך משפיעה לטובה על תנודתיות רמות הסוכר בדם. חשוב גם לציין כי נוכחות כמות טובה של סיבים במזון מסייעת לפעילות מעיים תקינה ועוזרת בהתמודדות עם עצירות ממנה סובלים ילדים רבים (כדאי לקרוא על עצירות בפוסט הבא).

פעמים רבות ילדים נרתעים מקמחים מלאים ואז כדאי להתקדם בהדרגה. 

בהתחלה לקנות לחמים עם תערובת של קמח לבן וקמח מלא, ואחרי שהטעם מתבסס לעבור בהדרגה לעבור ללחמים המבוססים על חיטה מלאה יותר. ההיצע היום רחב מאוד. 

דוגמה אישית במקרים אלה היא קריטית. ילדים צעירים נוהגים לחקות את ההורים, כך שאם אתם תקפידו לקנות ולאכול לחמים מלאים ובריאים הסיכוי שהילדים שלכם יסכימו להתנסות עד שיתרגלו לטעם ולבסוף יאכלו לחמים בריאים גדל משמעותית (מזכירה שמספר הטעימות הנדרש כדי להתרגל למזון חדש הוא כ– 15 פעמים, לא להתייאש מהר). 

מה למרוח בכריך?  

בהקשר הזה אני ממליצה לקבוע סדר שבועי עם הילדים על מנת להציע להם מגוון גדול של אופציות למילוי הכריך. אפשר אפילו בצורה של טבלה ואז להחליף ולגוון בין הימים כדי להפתיע ולחדש. 

ניתן למרוח בכריך גבינות שונות – גבינה לבנה, קוטג', גבינות חצי קשות וגבינות קשות. עדיפות לגבינות המכילות 5% שומן. חשוב לזכור שבגבינות קשות אחוזי השומן גבוהים יותר לרוב ולכן לא מומלץ לצרוך אותם על בסיס יומיומי. 

ניתן להציע גיוון עם ממרחים כגון טחינה, חומוס, אבוקדו, ממרח פסטו, ממרח עגבניות. הכול בהתאם לטעמו ורצונו של הילד. 

נפוץ מאוד שילדים מבקשים ממרחים מתוקים בכריך. ניתן לשלב פעם בשבוע או שבועיים ביום קבוע ממרח מתוק. פעמים רבות ההסכמה היא על ימי שישי אבל לפעמים שווה לבחור יום אחר כי דווקא בסופי שבוע ילדים נוטים לאכול יותר מתוק. אז לא צריך ממרח מתוק בנוסף על הבוקר. פעמים רבות הילדים מתעקשים על שוקולד אבל ניתן לנסות נסו לשלב ממרחים מתוקים בריאים יותר כמו חלבה, ממרח תמרים, שוקולד חרובים, ריבה (ללא סוכר) או חמאת בוטנים (שעדיף שתהיה טבעית וללא תוספות סוכר). הכול בהתאם למגבלות אלרגיות אצל הילד וסביבתו וטעמו של הילד. 

ישנם ילדים שאינם מוכנים לגוון את הממרחים בכריך. לאלו ניתן לנסות להציע להם אופציות נוספות ממגוון הרעיונות שאינם כריך (ראו בהמשך). רעיון חשוב שכדאי לנסות הוא הכנה משותפת של כריכים שונים בימי שבת, כאלה שהילד לא רגיל לאכול. לעיתים ילדים אלו שהכינו את הכריך בעצמם מסכימים לנסות ולטעום אותו, במיוחד אם ההורה אוכל ממנו. גם פה חשובה התמדה במשך מספר שבועות על מנת לבסס הרגלים אחרים. זה לא יקרה מפעילות חד פעמית .

ירקות – כדאי ורצוי לשלב ירקות בכריכים או כתוספת ליד בקופסה המחולקת. 

פירות – חשוב מאוד לגוון את הארוחות עם פירות. כאן ההמלצה היא לנסות ולשלב פירות מגוונים ככל הניתן בהתאם למה שהילד אוהב וחשוב לדאוג שהפרי יהיה מוגן היטב בקופסה ולא ימעך (ילדים לא יאכלו פרי מעוך). כמה? 3 מנות פירות ביום. 

שתייה – אין כמו מים. קרים. יש להימנע משתיה מתוקה. ילדים, כמו מבוגרים, ישתו הרבה יותר מים כשהם קרים וטעימים ולכן חשוב לשלוח את המים בבקבוקים שומרי קור ככל הניתן. 

מה לגבי מיצים טבעיים? פעמים רבות אני נשאלת לגבי מיצים טבעיים. יש איזו תפיסה מוטעית שאם שותים מיצים טבעיים יש לכך יתרון בריאותי אך ההפך הוא הנכון. 

בשונה מאכילת הפרי השלם: 

בכוס מיץ סוחטים כמות גדולה של פירות (בכוס מיץ תפוזים נסחטים 3 תפוזים ואף אחד לא אוכל בבת אחת 3 תפוזים). דהיינו, יותר סוכר ויותר קלוריות. 

תהליך הסחיטה מביא לאובדן חלק גדול מהסיבים, מה שגורם לספיגה מהירה יותר של הסוכר לדם ועלייה ברמות האינסולין. דהיינו, לא מוסיף בריאות. 

סוכר בכמות גדולה וחומציות לא עושים טוב לשיניים. 

מה לגבי משקאות דיאט בילדים?

מוצרים אלו אינם מכילים סוכר אך ישנה שאלה גדולה לגבי השפעת הממתיקים המלאכותיים ששמים לנו בהם על הבריאות. במחקר של פרופסור ערן אלינב ופרופסור ערן סגל ממכון ויצמן למדע, נמצא כי צריכה של ממתיקים מלאכותיים מסחריים (בעיקר סכרין) גורמת להתפתחות של אי-סבילות לגלוקוז (צעד ראשון בהתפתחות סוכרת מסוג 2). זאת עקב שינויים שמתרחשים בהרכב ובפעילות של אוכלוסיית חיידקי המעי בעקבות החשיפה לממתיקים המלאכותיים. לא פחות ממדהים. לא פחות ממיותר.

עוד המלצות?

נסו להשתמש במרכיבים כמה שפחות מעובדים לארוחות אלו וכמה שיותר דברים בהכנה ביתית. במזונות מעובדים מוסיפים למזונות, בין היתר חומרי טעם, צבע, חומרים מייצבים ומשמרים ועוד כל מיני דברים מעולם הכימיה התעשייתית. אתם לא רוצים את זה במזון שלנו, בטח ובטח במזון של הילדים שלנו. אספתי כמה רעיונות בסיסיים: 

טחינה גולמית יכולה לשמש גם להכנת חלבה בתוספת דבש או סילאן ולגם להכנת טחינה (לא כדאי לצרוך את הטחינה המוכנה מראש).

נסו להכין חומוס ביתי.

ממרח פסטו. 

ממרחי ירקות כגון חצילים בטחינה (זו שכבר הכנתם קודם…).

סלט ביצים ביתי.

ריבה ביתית. 

כיד הדמיון הטובה.

זיכרו שהחומרים המוכנסים למזון המעובד מורידים מאיכות המזון, כאשר אנו מכינים את המזונות בבית תוספות אלו נחסכות, והמזון בריא יותר.

איך לארוז את ארוחת העשר? 

כל ארוחה מתחילה עם העיניים. זה על אחת כמה וכמה נכון גם בילדים.

קופסאות – אני ממליצה לשלוח את האוכל בקופסאות מחולקות כיוון שילדים לא אוהבים שהאוכל מתערבב להם ונוגע בזה ובזה ובזה. 

התאמה של כמות האוכל – בכדי שהילדים ירצו לאכול חשוב שהאוכל יהיה בכמות מתאימה. זאת מכיוון שילדים יכולים להירתע כשכמות האוכל גדולה מידי או שגודל הכריך אינו מותאם לגודל הביס שלהם. חתכו אותו בגודל שיאפשר להם להחזיק אותו ולנגוס בו בצורה נוחה, ושלא יתפרק להם. פה ניתן להשתמש למשל בפיתות מיני, לחמניות קטנות וכמובן לשלב ירקות קטנים כגון עגבניות שרי , פלפלונים, ומלפפוני מיני שנמצאים בכל סופר. 

צבעוניות – קופסה צבעונית ויפה מפתה יותר לאכילה. האוכל צריך להיות אסתטי ונסו לגוון בצבעי הירקות והפירות שנמצאים בכריך ומסביבו. 

נהוג היום כי יש לילדים 2 הפסקות המוקדשות לאוכל וחשוב להתארגן בהתאם. ישנם ילדים שירצו שני כריכים בתוספת ירק או פרי (במיוחד כאשר הלימודים מסתיימים בשעה מאוחרת), וילדים אחרים יסתפקו בפרי או ירק. לעיתים גם תוספת של מוצר חלב קטן כמו יוגורט או אצבע גבינה יכול לשמש ארוחת ביניים נוספת.

לסיכום, ארוחות העשר הן הזדמנות טובה להקניית הרגלי אכילה טובים. האוכל צריך להיות מזין, מזמין וטעים. נצלו את הזמן המשותף בסופי שבוע וחגים כדי לשבת עם הילדים, להציע מזון בריא ומזין ולחוות ביחד טעמים חדשים והרגלים טובים. זכרו שכמו בכל הרגל אחר, גם הרגלי אכילה בבית הספר דורשים מאיתנו ההורים דוגמה אישית מכיוון שילדים מחקים את ההורים שלהם. 

אז בחרו בתבונה ובהצלחה לכל הילדים בבתי הספר.